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筋トレを始める前に
誰でも始められる筋トレ
最近では、学校のクラブスポーツなどでも近代的な筋トレが取り入れられるようになり、筋トレは一般的なものになってきました。
昔は筋トレというと、根性論でとにかく量を行うイメージがあり、一般の人達には受け入れ難いものがありました。
でも、筋トレは老若男女体力や性格に関係無く始められるものなんです。
誰も初めから重いバーベルやダンベルで筋トレを行っていた訳ではありません。
私も今ではベンチプレスを100kg以上挙げる事が出来ますが、始めた頃は40kg程度でした。
10kgしか持ち上げられない人は10kgから始められるのが筋トレです。
正しい知識を持って実践すれば、誰でも力は向上します。
まずは、自分のレベルを客観的に知る事と正しい知識を身につける事が大切です。
筋トレの効果とは
求める効果によって筋トレのやり方や扱う重量などは変わります。
ですから、筋トレで得られる効果について知る事はとても大事な事なんです。
筋力アップ
筋力アップというのは呼んで字の如く筋肉の力を向上させる事です。
筋力アップのためには、一つ一つの筋肉を意識して高重量で筋トレが効果的です。
パワーアップ
パワーアップというのは瞬間的に大きな力を発揮する瞬発力を向上させる事です。
パワーアップのためにはある程度の高重量でスピードを意識した筋トレが効果的です。
筋持久力アップ
筋持久力アップというのは、運動をずっと続けて行える持久力を向上させる事です。
筋持久力アップのためには、低重量で回数を多くこなす筋トレが効果的です。
オーバーロードの原則
筋トレによって筋力が向上するのは、筋肉の適応作用のためです。
筋肉は日常生活で使っている以上の負荷を受けると、その負荷に耐えられるように筋力レベルを向上させようとします。
例えば、私の場合はじめはベンチプレス最大40kgしか持つ事が出来なかったのですが、筋トレで最大能力以上の負荷をかけ45kg...50kg...と筋力を向上させてきたのです。
このように過負荷によって筋肉が強化される事をオーバーロードの原則といい、筋トレによって筋力を向上させるためにはオーバーロードの原則を頭に入れておく必要があるのです。
筋トレの目的による負荷の違い
筋肉はオーバーロードの原則により強化されていきますが、目的によって筋トレの負荷が変わります。
以下の説明は1セットの負荷と回数になります。
実践に当たっては、筋肉を慣らす目的のアップ（低負荷で20回程度）を2セット程行った後、メインセットとして3〜5セット行います。
最大筋力、パワーのための筋トレ
最大筋力とは1回の運動で筋肉が出せる最大の力の事です。
これらを鍛えるには最大筋力に近い負荷（最大筋力の80%以上）で1〜3回繰り返す筋トレが効果的です。バーベル100kgを1回だけ挙げる事が出来るなら80kg以上の重量で1〜3回繰り返すのを1セットとします。
筋持久力のための筋トレ
筋持久力を鍛えるには比較的軽い負荷（最大筋力の50%程度）で20〜30回繰り返す筋トレが効果的です。バーベル100kgを1回だけ挙げる事が出来るなら50kg程度の重量で20〜30回繰り返すのを1セットとします。
バランス良くバルクアップ（筋肥大）するための筋トレ
最大筋力の65%〜70%の負荷で8〜12回繰り返す筋トレは、最大筋力と筋持久力をバランス良く鍛える事が出来ます。また、バルクアップ（筋肥大）にもっとも効果があります。
バーベル100kgを1回だけ挙げる事が出来るなら65kg〜70kgの重量で8〜12回繰り返すのを1セットとします。
筋肉の種類について
筋肉はには自分の意思で動かす事が出来る随意筋と、内臓など自分の意思で動かす事の出来ない不随意筋があります。
筋トレで鍛えるのはもちろん随意筋ですが、随意筋は大きく二つの種類に分ける事が出来ます。
速筋
速筋は大きな力を出す事が出来るが疲労しやすいという特徴があります。
筋力やパワーアップの筋トレでは主に速筋が強化されます。
鍛える事で大きくなりやすいのでバルクアップに適しています。
遅筋
遅筋は大きな力は出せないが疲労しにくく持久力があるという特徴があります。
持久力アップの筋トレでは重に遅筋が強化されます。
鍛えても大きくなりにくいので、バルクアップを望んで無い方に適しています。
筋肉の回復と超回復
目的に応じ、オーバーロードの原則に従って正しく筋トレを行う事で能力の向上が期待できますが、大切なのは筋トレを行う事だけではありません。
オーバーロードの原則で筋肉が強化されるには、筋トレによって消耗した筋肉を回復させる必要があり、筋トレ後に回復の為の休息時間をとらなければなりません。
筋肉は筋トレによって消耗されると、十分な休息と栄養補給によって徐々に回復し、筋トレ前の状態まで回復するとそこから更にしばらく向上を続けます。
これを超回復といい、超回復によってある程度まで向上するとまた徐々に低下して筋トレ前の状態まで戻ります。
ですから、超回復の期間を狙って筋トレを続けていけば、継続して能力が向上していく事を期待できます。
超回復までの時間は人それぞれ違いますが、一般的には48〜72時間程度だと言われていますので、2〜3日に一度の割合で筋トレを行うのが効率的だといえるでしょう。
筋トレのための栄養補給
筋肉の回復には休養と栄養補給が必要ですが、私の経験上「筋トレを頑張っているのに効果が出ない」と嘆いている人は、ほとんど間違いなく食事に原因があります。
人間の体の材料は100%食事から摂取しています。通常、食事以外に外部から栄養を取り入れる事はありませんので当然の事です。
そして、筋肉の回復の為に一番重要な栄養素はたんぱく質です。
ですから筋トレを行っている人はたんぱく質の摂取を心がけるようにしましょう。一日のたんぱく質摂取量は、筋トレを頑張っている人なら体重1kgあたり2g以上が必要といわれています。体重が60kgの人なら一日に120gのたんぱく質が必要です。
また、筋トレを行う時にエネルギー源となるのは炭水化物です。ですから、筋トレ前には炭水化物を摂取すると良いでしょう。
脂肪は何も意識しなければ過剰に摂取してしまうので、少し控えるように気をつけましょう。
また、ビタミンやカルシウムは体調を維持するために必須ですので、十分に補給しましょう。
