よりハードな筋トレへ
筋トレを増やす
体幹筋を中心に鍛えていると、自然と体肢筋も鍛えられていきますが、ある程度のレベルまでくると大意筋自体を個別で鍛える必要性が出てきます。 体幹筋の足（大腿）、腹、背中、胸に加えて、肩、腕、ふくらはぎの筋トレを増やしましょう。 腕は上腕三頭筋（にのうで）と上腕二頭筋（ちからこぶ）で分けます。 ですから、更に4つの部位の筋トレを追加します。 また、筋トレの強度を更に高めるために、1部位の筋トレを2種目、3種目で行う事も考えましょう。 ここまでくると筋トレ中級者の領域です。
これだけの筋トレ種目を1時間〜1.5時間でこなすのは不可能です。ここからは分割法を使いましょう。
分割法
分割法というのは読んで字のごとく、筋トレを分割して行う事です。 例えば今日は足（大腿）と胸と背中と腹の筋トレ、明日は肩と腕とふくらはぎといった具合に筋トレを分割して別の日に行う事です。 分割の数ややり方は、たくさんありますが、上半身と下半身で分けたり、裏と表で分けたり、体幹部と随意筋で分けたりします。分割の数を増やすときは、これらを組み合わせて上半身の表、裏、下半身で分けたりします。 ここで超回復についておさらいします。 超回復の期間を狙って筋トレするために2〜3日に一度の頻度で筋トレを行うのが効率的でしたが、分割した場合、それぞれの筋肉について超回復の期間をとるようにします。 つまり、今日胸を鍛えて明日背中を鍛えたら、胸の超回復は背中よりも先に訪れると言うことです。 また、筋トレの強度によって超回復の期間が変わってきますので、分割法によって高強度な筋トレが可能になった場合、その分超回復までの期間を多くとった方が良いでしょう。
オールアウト
オールアウトというのは、筋トレで筋肉をもうこれ以上に無いぐらいまで追い込む事です。 筋トレの上級者はいかにオールアウトさせるかを考えて筋トレを行っています。
一般的に使われているオールアウトの為のテクニックをご紹介しますので、是非参考にしてください。
ドロップセット法
ドロップセットは1セットの中で限界まで追い込んだら、すぐに重量を落として限界まで行い、更に重量を落として行うテクニックです。
2〜4回程度重量を変えて行います。重量の交換を出来るだけ早く行うのがポイントです。
フォーストレップス法
フォーストレップス法は、ジムなどではよく見かけると思いますが、1セットの中で自力で限界まで追い込んだら、パートナーの補助を借りて更に3回程度行い筋肉を追い込みます。
パートナーはあくまで補助ですから、出来るだけ自分の力で行い、それでも足りない部分だけサポートしてもらうのがポイントです。