オーバーロードの原則
筋トレによって筋力が向上するのは、筋肉の適応作用のためです。
筋肉は日常生活で使っている以上の負荷を受けると、その負荷に耐えられるように筋力レベルを向上させようとします。
例えば、私の場合はじめはベンチプレス最大40kgしか持つ事が出来なかったのですが、筋トレで最大能力以上の負荷をかけ45kg...50kg...と筋力を向上させてきたのです。
このように過負荷によって筋肉が強化される事をオーバーロードの原則といい、筋トレによって筋力を向上させるためにはオーバーロードの原則を頭に入れておく必要があるのです。
休息
目的に応じ、オーバーロードの原則に従って正しく筋トレを行う事で能力の向上が期待できますが、大切なのは筋トレを行う事だけではありません。
オーバーロードの原則で筋肉が強化されるには、筋トレによって消耗した筋肉を回復させる必要があり、筋トレ後に回復の為の休息時間をとらなければなりません。
超回復
筋肉は筋トレによって消耗されると、十分な休息と栄養補給によって徐々に回復し、筋トレ前の状態まで回復するとそこから更にしばらく向上を続けます。これを超回復といい、超回復によってある程度まで向上するとまた徐々に低下して筋トレ前の状態まで戻ります。ですから、超回復の期間を狙って筋トレを続けていけば、継続して能力が向上していく事を期待できます。
超回復までの時間は人それぞれ違いますが、一般的には48〜72時間程度だと言われていますので、2〜3日に一度の割合で筋トレを行うのが効率的だといえるでしょう。
栄養
筋肉の回復には休養と栄養補給が必要ですが、私の経験上「筋トレを頑張っているのに効果が出ない」と嘆いている人は、ほとんど間違いなく食事に原因があります。 人間の体の材料は100%食事から摂取しています。通常、食事以外に外部から栄養を取り入れる事はありませんので当然の事です。
そして、筋肉の回復の為に一番重要な栄養素はたんぱく質です。 ですから筋トレを行っている人はたんぱく質の摂取を心がけるようにしましょう。一日のたんぱく質摂取量は、筋トレを頑張っている人なら体重1kgあたり2g以上が必要といわれています。体重が60kgの人なら一日に120gのたんぱく質が必要です。
また、筋トレを行う時にエネルギー源となるのは炭水化物です。ですから、筋トレ前には炭水化物を摂取すると良いでしょう。 脂肪は何も意識しなければ過剰に摂取してしまうので、少し控えるように気をつけましょう。 また、ビタミンやカルシウムは体調を維持するために必須ですので、十分に補給しましょう。