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筋トレを始めよう
筋トレ種目を選ぶ
筋トレを始めるにあたって、最初の関門はどの種目を行うか決める事です。
全くの初心者であれば、はじめは器具を使わない筋トレから始めると良いでしょう。
初心者にとって大事な事は、鍛える部位をしっかりと意識すること。まずは、体幹部の筋肉から意識することを覚えましょう。
最初は、足（大腿）、腹、背中、胸の4つの部位を意識的に鍛えます。
器具を使わない筋トレであれば、足（大腿）「フルスクワット」、腹「クランチ」、背中「チンニング（懸垂）」「バックエクステンション」、胸「プッシュアップ（腕立て伏せ）」の5つの種目が良いでしょう。
大切なことは、行っている種目でどこが鍛えられているかしっかり意識しながら行う事です。
慣れてくれば、肩や腕、ふくらはぎなどの随意筋と呼ばれる筋肉まで分けて鍛えるようになりますので、ひとつひとつの筋肉を意識するための準備だと思ってください。
筋トレの頻度
行う筋トレの種目が決まったら、次はいつ行うかを決めます。
筋肉の回復と超回復にもあるように、筋肉の超回復の期間を狙うと2〜3日に一度の頻度で筋トレを行うのが良いでしょう。
ただし、この超回復の期間については、人それぞれ違いますし、筋トレの強度によっても変わってきます。
筋トレで筋肉を追い込めば追い込むほど回復までに時間がかかります。
目安としては筋肉痛があるうちは筋肉は回復できていませんので、2〜3日経過しても筋肉痛が治らない時は筋トレを控えましょう。
筋トレの進め方と時間
それでは実際の筋トレの進め方を勉強しましょう。
まず、筋トレは長くだらだらとやっていると効果が薄れてしまいます。
1時間〜1.5時間以内に終わらせるようにしましょう。
器具を使わない初級者の筋トレであれば、1種目8〜20回4セットぐらいをお勧めします。
筋肉を暖めるためのアップは、筋トレ前に体全体を使った準備体操を5分程度行うと良いでしょう。
また、セット間には1分程度のインターバル（小休止）をとってください。
鍛えている筋肉をしっかりと意識して、ゆっくり目にジワジワと効かすような感覚で行いましょう。
何も考えずにやるよりも遥かに筋肉に負荷を感じられるはずです。
筋トレの負荷を高める
器具を使わない筋トレを続けているうちに、ジワジワと効かせながら行っても20回程度なら楽々こなせるようになってきます。
オーバーロードの原則で強化された筋肉は、更に負荷を上げなければこれ以上の強化は望めません。
この先更なる強化を目指し、それを続けていくためには器具使わない筋トレだけでは限界があります。
そこで、ここからはダンベルやバーベルなどの器具を使った筋トレを取り入れていきましょう。
ジムなどに通っている人なら問題ありませんが、自宅で筋トレを続けたい方は最低限ダンベルの購入を考えましょう。
購入するなら、ファイティングロードのダンベル
のように重量を調整できるものがお勧めです。
値段が安いからといって軽い物を買っても、すぐに買い足す事になると思いますので、一番重い物を買った方が長い目で見るとお得だと思います。
60kgのセットの場合、30kgのダンベルが二つ同時に使えるので、相当強度の高い筋トレが可能です。
器具を使った筋トレのすすめ方
器具を使った筋トレでは、各種目毎に筋肉を暖めるアップを行います。
100%の重量で一回の運動が可能だとすると、計算上では80%で8回、70%で12回程度の運動が可能です。
アップは50%程度の重量で15〜20回を2セット程度行って下さい。
メインのセットは70%〜80%の重量で限界数（8〜12回）を1セットとして、3〜4セット行ってください。
なお、メインセットでは1セット毎に消耗しますので、多少重量を落としていかないと2セット、3セット目と8〜12回の回数をこなす事はできません。
このように、一定の回数をこなすために、重量を変化させる方法をウェイトリダクション法といいます。
プラトー（停滞期）を乗り切る
筋トレを始めてしばらくのうちは効果も実感しやすいものですが、プラトー（停滞期）に陥る事があります。
時期は人によって違いますが、筋トレを続けていく中で必ず陥る問題だと言われています。
プラトーに陥ると、頑張っても頑張っても筋肉が強化されなくなります。
原因は、筋トレが日常化する事で、筋トレの負荷自体が日常生活の中の通常の負荷と認識され、オーバーロードの原則が働かなくなってしまう為です。
このような場合には、思い切ってしばらく筋トレを休んでみたり、筋トレの種目を変えてみたり、重量を変えてみたりと、普段とは違った刺激を筋肉に与えてやる事が大事です。
思考錯誤しながらプラトーを乗り越えましょう！
筋トレを増やす
体幹部の筋肉を中心に鍛えていると、自然と随意筋も鍛えられていきますが、ある程度のレベルまでくると随意筋自体を個別で鍛える必要性が出てきます。
体幹部の足（大腿）、腹、背中、胸に加えて、肩、腕、ふくらはぎの筋トレを増やしましょう。
腕は上腕三頭筋（にのうで）と上腕二頭筋（ちからこぶ）で分けます。
ですから、更に4つの部位の筋トレを追加します。
また、筋トレの強度を更に高めるために、1部位の筋トレを2種目、3種目で行う事も考えましょう。
ここまでくると筋トレ中級者の領域です。
これだけの筋トレ種目を1時間〜1.5時間でこなすのは不可能です。
ここからは分割法を使いましょう。
分割法
分割法というのは読んで字のごとく、筋トレを分割して行う事です。
例えば今日は足（大腿）と胸と背中と腹の筋トレ、明日は肩と腕とふくらはぎといった具合に筋トレを分割して別の日に行う事です。
分割の数ややり方は、たくさんありますが、上半身と下半身で分けたり、裏と表で分けたり、体幹部と随意筋で分けたりします。分割の数を増やすときは、これらを組み合わせて上半身の表、裏、下半身で分けたりします。
ここで超回復についておさらいします。
超回復の期間を狙って筋トレするために2〜3日に一度の頻度で筋トレを行うのが効率的でしたが、分割した場合
、それぞれの筋肉について超回復の期間をとるようにします。
つまり、今日胸を鍛えて明日背中を鍛えたら、胸の超回復は背中よりも先に訪れると言うことです。
また、筋トレの強度によって超回復の期間が変わってきますので、分割法によって高強度な筋トレが可能になった場合、その分超回復までの期間を多くとった方が良いでしょう。
オールアウトを目指す
オールアウトというのは、筋トレで筋肉をもうこれ以上に無いぐらいまで追い込む事です。
筋トレの上級者はいかにオールアウトさせるかを考えて筋トレを行っています。
一般的に使われているオールアウトの為のテクニックをご紹介しますので、是非参考にしてください。
ドロップセット
ドロップセットは1セットの中で限界まで追い込んだら、すぐに重量を落として限界まで行い、更に重量を落として行うテクニックです。
2〜4回程度重量を変えて行います。重量の交換を出来るだけ早く行うのがポイントです。
フォーストレップス法
フォーストレップス法は、ジムなどではよく見かけると思いますが、1セットの中で自力で限界まで追い込んだら、パートナーの補助を借りて更に3回程度行い筋肉を追い込みます。
パートナーはあくまで補助ですから、出来るだけ自分の力で行い、それでも足りない部分だけサポートしてもらうのがポイントです。
